હ્રદયરોગ, ડાયાબિટીસ, હાઇપરટેંશન સ્ટ્રોક જેવી બીમારીઓ નિવારવા માટે તમારી જીવનશૈલી માં આટલું પરીવર્તન કરો..

people, healthy eating and wellness concept - happy asian woman with fruits and fast food showing thumbs up

જીવન શૈલી માં પરીવર્તનની સારવાર પધ્ધતિ

૧ . આહાર ની બાબત માં આ ધ્યાન રાખો

• લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને ઋતુ મુજબ ના તાજા ફળો નો આહાર માં સમાવેશ કરવો.
• મીઠું ઓછી માત્ર માં લેવું. રાંધેલા અને નહીં રાંધેલા ખોરાક માં ઉપરથી મીઠું ભભરાવવાનું ટાળવું.
• બજાર માં મળતું ઓછા સોડિયમ ધરાવતું મીઠું વાપરવું હિતાવહ છે.
• જે ખાદ્યપદાર્થમાં મીઠા નું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખાદ્યપદાર્થો નો વપરાશ ઓછો કરવો જેમકે અથાણાં, ચટણી, સોસ કેચ અપ, પાપડ, બટાટા વગેરે ની ચિપ્સ, કતરી, વેફર, મીઠાવાળા બિસ્કિટ, ચીઝ, મીઠાયુક્ત માખણ, બેકરીના ઉત્પાદનો અને સૂકી મીઠાયુક્ત માછલી.
• તમામ પ્રકારના રેષા વગર ના કાર્બોદિત ધરાવતા પદાર્થો જેવા કે બિસ્કિટ, બ્રેડ, નાન, કુલ્ચા, કેક વગેરે નું સેવન નિયંત્રિત માત્ર માં કરવું.
• તળેલા ખાદ્યપદાર્થ ના બદલે વરાળ થી રાંધેલા અથવા બાફેલા ખાદ્યપદાર્થ નું સેવન વધુ કરવું.
• કાર્બોનેટ પીણાં ના સ્થાને તાજું લીંબુ નું પાણી પીવું.
• ફાસ્ટ ફૂડ, જંક ફૂડ, તૈયાર નાસ્તા અને કાર્બોનેટ પીણાં લેવાનું ટાળવું, તળેલા નાસ્તા ની જગ્યાએ ફળ ખાવા.
• ખાદ્ય તેલ માં બધા તેલ નું મિશ્રણ વાપરવું. અલગ અલગ ખાદ્યપદાર્થ જુદા જુદા તેલ માં બનાવવા અથવા દર મહિને જુદા જુદા ખાદ્ય તેલ લાવવાં.
• રાઈનું, સોયાબીન નું, મગફળી નું, ઓલિવ નું, તલ નું, સૂર્યમુખી નું – આ બધા તેલ નું મિશ્રણ કરી ને એકબીજા ના સંયોજન માં વાપરી શકાય.
• ઘી, વનસ્પતિ, પામોલિન તેલ, માખણ અને કોપરેલ નું તેલ નુકશાન કારક છે અને તેનો ઉપયોગ ઓછો કરવો.
• જો તમે બિન –શાકાહારી એટલે માંસાહારી હો તો માછલી અને ચિકન વધુ પ્રમાણ માં લેવાનું રાખો. તે તળવાની જગ્યાએ બાફી ને ખાવું. લાલ માંસ બહુ ઓછી માત્ર માં લેવું. બાફેલા ઈંડા વધારે લેવા.
ખ. શારીરિક પ્રવૃતિ
• શારીરિક પ્રવૃતિ કરવાથી ઊર્જા સારા પ્રમાણ માં ખર્ચાય છે. શરીર ના વજન ને નિયંત્રિત રાખવા અને વજન ઘટાડવા માટે નિયમિત કસરત કરવી જરૂરી છે.
• દર અઠવાડિયે 5 થી 7 દિવસ નિયમિત (મધ્યમ થી વેગીલી) કસરત કરો. શરૂઆત ધીમે ધીમે અને ધીરે ધીરે તેમાં વધારો કરતાં જાઓ.
• હ્રદય ને સંલગ્ન રોગો નું જોખમ ટાળવા તથા તેનાથી સુરક્ષિત રહેવા માટે રોજ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ (એક સામટી કે છૂટક છૂટક) શારીરિક પ્રવૃતિ કરો.
• શરીર ને સ્વસ્થ રાખવા તેમજ વજન જાળવી રાખવા રોજ ઓછામાં ઓછી 45 મિનિટ (એક સામટી કે છૂટક છૂટક) શારીરિક પ્રવૃતિ કરો.
• વજન ઉતારવા રોજ ઓછામાં ઓછી 45 મિનિટ (એક સામટી કે છૂટક છૂટક) શારીરિક પ્રવૃતિ કરો.
• ટીવી સામે સતત બેસી રહેવાનુ ટાળો.
• ચાલવું, ઝડપ થી ચાલવું , સાઈકલિંગ, બાગકામ જેવી શારીરિક પ્રવૃતિ કરો.

૨. યોગ અને પ્રાણાયામ

યોગ અને પ્રાણાયામ ને જીવનશૈલી માં વણી લો. રોજ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ થી 45 મિનિટ યોગ અને પ્રાણાયામ માટે ફાળવો. યોગ અને પ્રાણાયામ માનસિક તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

૩. વજન નું નિયંત્રણ

• જે વ્યક્તિ નું વજન ખૂબ વધારે હોય અને જે વ્યક્તિ મેદસ્વી હોય તે લોકો ને ઓછી કેલરીવાળો આહાર લઈ ને વેગીલી શારીરિક પ્રવૃતિ-કસરત કરી ને વજન ઉતારવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો.
• BMI-બોડી માસ ઇન્ડેક્ષ માપી ને વ્યક્તિ નું વજન વધારે છે કે નહીં તે જાણી શકાય. તેની ગણતરી નીચે પ્રમાણે કરી શકાય.
• BMI= વજન (કિ.ગ્રા.)/ ઊંચાઈ (મીટર)2
• B જેમકે કોઈ વ્યક્તિ નું વજન 60 કિ.ગ્રા છે. અને ઊંચાઈ 170 સેમી છે તો એ વ્યક્તિ ની ઊંચાઈ મીટર માં 1.70 મીટર થશે અને 1.70 નો વર્ગ એટલે કે (1.70)2= 2.89 થાય તો સૂત્ર મુજબ
• BMI= 60/2.89 =20.7 થાય.
• બીએમઆઇ ના ધારા ધોરણ આ મુજબ છે. ( ભારતીયો માટે)
• 18.5 થી 22.9 – સામાન્ય (નોર્મલ)
• 23 થી 24.9 – વધુ વજન
• 25 કે તેથી વધુ – મેદસ્વી
• દરેક વ્યક્તિ એ પોતાનું BMI 18.5 થી 22.9 વચ્ચે રાખવા પ્રયત્ન કરવો.
• કમર ના મધ્ય ભાગ (ફાંદ) નો ઘેરાવો પણ બહુ મહત્વ નો છે. કમર ના મધ્ય ભાગ (ફાંદ) નો વધુ ઘેરાવો મેદસ્વીતા નું પ્રમાણ સૂચવે છે તથા સાથે સાથે હ્રદય ને લગતા રોગો થવાનું નું જોખમ પણ વધારે છે.
• પુરુષો માં કમર ના મધ્ય ભાગ (ફાંદ) નો ઘેરાવો વધુ માં વધુ 90 સેમી જેટલો અને
• સ્ત્રીઓ માં કમર ના મધ્ય ભાગ (ફાંદ) નો ઘેરાવો વધુ માં વધુ 80 સેમી જેટલો હોવો જોઈએ.
• કમર ના મધ્ય ભાગ (ફાંદ) નો ઘેરાવો અને નિતંબ ના ઘેરાવા નો ગુણોત્તર પણ મેદસ્વીતા નું પ્રમાણ સૂચવે છે.
• કમર ના મધ્ય ભાગ (ફાંદ) નો ઘેરાવો અને નિતંબ ના ઘેરાવા નો ગુણોત્તર (WHR- વેસ્ટ હિપ રેશિયો) પુરુષો માં 0.95 અને સ્ત્રીઓ માં 0.85 હોવો જોઈએ.

૪. તમાકુ તથા દારૂ-મદિરા નું સેવન બંધ કરવું.

તમાકુ તથા દારૂ-મદિરા નું સેવન શરીર ના ઘણા તંત્રો ને નુકશાન પહોંચાડે છે, તેથી જીવન શૈલી માં હકારાત્મક પરીવર્તન લાવી, ઈચ્છાશક્તિ ને પ્રબળ બનાવી, યોગ અને પ્રાણાયામ થી કુટુંબ ના અન્ય સભ્યો ના સહયોગ વડે તમાકુ તથા દારૂ-મદિરા નું સેવન સંપૂર્ણ બંધ કરી દેવું જોઈએ. જિલ્લાની હોસ્પિટલ ના વ્યસનમુક્તિ કેન્દ્ર વ્યસન છોડી દેવા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે.

લેખક :

Dr. Nilesh Thakor M.D. (Community Medicine)
GMERS Medical College, Gandhinagar

આ લેખ વધુ લોકોને શેર કરી જાગરૂકતા લાવો !! અને આવી જ અન્ય માહિતી વાંચવા લાઇક કરો અમારું પેજ 

ટીપ્પણી