મેનોપોઝ દરમિયાન વધેલા વજનને ઘટાડવા માટેનું ડાયેટ

શું મેનોપોઝ (રજોનિવૃત્તિ) દરમિયાન તમારું વજન વધી ગયું છે. તો તે માટે અમારું આ ડાયેટ અપનાવો.
રજોનિવૃત્તિ દરમિયાન, વજન ખુબ જ સરળતાથી વધી જાય છે અને તેને ઘટાડવું ખુબ જ અઘરુ થઈ પડે છે, તેની પાછળ ઘણાબધા પરિબળો કામ કરે છે જેમ કેઃ મેટાબોલિક ચેન્જ, સ્નાયુ સમહુમાં ઘટાડો, હોર્મોનલ ચેન્જ, ઉંઘમાં ઘટાડો થવો, માનસિક તાણ.

માટે જો તમે હવે રજોનિવૃત્તિ કાળમાં પ્રવેશ્યા હોવ એટલે કે તમારું મેનોપોઝ શરૂ થયું હોય. તો અત્યારથી જ ચેતી જજો. જે સ્ત્રીઓ રજોનિવૃત્તિમાં પ્રવેશી રહી હોય તેમના માટે પોતાના આદર્શ વજનને જાળવી રાખવાની આ સારી તક છે. તેમ છતાં જે સ્ત્રીઓ પોતાનું વજન મેઇન્ટેઇન ન કરી શકતી હોય તેમનું વજન આ સમયગાળામાં ખુબ જ વધી શકે છે.

તમે તમારી ત્રીસીમાં તમારા વજનને મેઇન્ટેઇન કરવા માટે જે કર્યું હશે તે અહીં જરા પણ કામ નહીં લાગે. તમારી પચ્ચાસ તેમજ સાંઠની ઉંમરે તમે તમારા શરીરનું 20 ટકા સ્નાયુસમૂહ ખોઈ ચુક્યા હોવ છો અને તે ઉંમરે તમને દિવસની માત્ર 200 કેલરીઝની જ જરૂર પડે છે. માટે વાસ્તવિકતા જાણી લો કે તમે હવે જુવાન નથી રહ્યા માટે તે પ્રમાણેની જીવનશૈલી અપનાવો.

સારા સમાચાર એ છે કે બેસ્ટ વેઇટ મેનેજમેન્ટ વ્યૂહરચનાને અનુસરવાથી તમે લાંબો સમય કામ કરી શકશો, તમે મજબુત રહેશો, તમે વધારે લવચિક, વધારે સ્વસ્થ બની રહેશો, અને એક પ્રવૃત્તિશિલ જીવનશૈલીને લાંબો સમય જાળવી રાખવા સક્ષમ બનશો. તમે ગાર્ડનમાં આંટા મારી શકશો, તમારા પૌત્રો-પૌત્રી સાથે રમી શકશો, સરળતાથી ઉભા થઈ શકશો, થોડું વજન ઉંચકી શકશો અને સામાન્ય રીતે પીડા રહીત રહી શકશો.

ખરાબ સમાચાર એ છે કે તે અઘરુ છે. શરીરના સ્વસ્થ વજનને જાળવી રાખવા માટે એક વાસ્તવિક અને અસરકારક વ્યૂહરચના માટે જરૂરી એ છે કે તમે સ્વ-શિશ્તનું પાલન કરો અને તમારી જીવશૈલીમાં પરિવર્તન લાવો. તે પણ તમારા સમગ્ર જીવન માટે. તમે હવે કદાચ સમજી ગયા હશો કે, તમારે હવે વ્યાયામ તેમજ તમારા ખાનપાન એટલે કે તમારે કેટલો અને કેવા પ્રકારનો ખોરાક આરોગવો – તે બાબતે ગંભીર થવું પડશે.

તમે તમારા ખાન-પાન પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ મુકી અથવા દવાઓ દ્વારા તમારા વજનને ઘટાડી શકો છો. પણ તમને તે અંગેનો નિયમ ખબર છે – જીવશૈલીમાં પરિવર્તન લાવ્યા વગર, ફરી તમારું વજન તમારા નિયંત્રણ બહાર જતું રહેશે. આવા સમયે તમે શરીરની ઘણીબધી તકલીફોમાંથી પસાર થશો જેમ કે સાંધાના દુઃખાવા, ડાયાબિટીસ અને હૃદયને લગતી તકલીફો.

તો ચાલો વૃદ્ધ સ્ત્રીઓ અથવા કહે કે મોટી ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટેના ખોરાક વિષે વાત કરીએ. આપણે અહીં કોઈ પણ જાતના તીવ્ર ડાયેટની વાત નથી કરી રહ્યા. આમ કરવાથી કદાચ ઉલટી અસર થઈ શકે છે જેમ કે મસલ માસમાં ઘટાડો અને મેટાબોલિઝમ વધારે ધીમું થવું, જે જરા પણ ન થવું જોઈએ. નીચે કેટલીક ટીપ્સ આપવામાં આવી છે તેને અનુસરવાથી તમને નોંધનીય લાભ થશે.

– તાજા, વાસ્તવિક, ઘરના બનાવેલા ખોરાક પર કેન્દ્રિત થાઓ. તમારે ઓછામાં ઓછી કેલરી લેવાની છે, પણ તે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પોષણયુક્ત કેલરીઝ હોય તેનું ખાસ ધ્યાન રાખવું. આખુ અનાજ, તાજા ફળ તેમજ શાકભાજી, સુકોમેવો અને કઠોળ પર ધ્યાન આપો. ઓછી ચરબીવાળા તેમજ બીનચરબી યુક્ત ખોરાક પાછળ ગાંડા ન થાઓ કારણ કે તેની કેટલીક નકારાત્મક અસરો પણ હોય છે. તેના કરતાં ઓલિવ અથવા તલના તેલ, એવોકાડો, સુકામેવા અને સાલમન કે ટુના ફીશમાં રહેલી અનસેચ્યુરેટેડ (અસંતૃપ્ત) ચરબીને ખોરાકમાં લો. “પોષકતત્તવોથી ભરપુર, અસંતૃપ્ત ચરબી તમારી ત્વચાને કોમળ રાખે છે અને સાથે સાથે તમારા શરીરને સુકાવા દેતું નથી. એટલે કે તમારા શરીર પર લોશન લગાવે છે પણ બહારથી નહીં અંદરથી. તેવું ડો. ક્રિસ્ટિન ગર્બસ્ટેડ્ટનું કહેવું છે.

– કેલરીઝની વાત કરીએ છીએ ત્યારે, એક બેઠાડુ પ્રૌઢ સ્ત્રી પોતાના ફીફ્ટીઝ અને સીક્સ્ટીઝમાં દિવસની 1600 કેલરીનો ઉપભોગ કરે છે. જો તમે વધારે એક્ટિવ હોવ તો 1800 કેલરી. એક અઠવાડિયામાં અરધો કીલો વજન ઘટાડવા માટે તમારે રોજની 500 કેલરી બાળવી પડે છે તે પછી ડાયેટ દ્વારા હોય કે પછી વ્યાયામ દ્વારા. મારું તો એવું વિચારવું છે કે તેટલું વજન વધવા જ ન દેવું.

– સ્નાયુ તેમજ હાડકાને સુરક્ષિત રાખવા માટે પ્રોટિન ખુબ જ મહત્ત્વનું છે, માટે દિવસમાં 140 થી 160 ગ્રામ લિન પ્રોટિન લેવું જોઈએ, જે તમને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, પોલ્ટ્રી અને ફીશમાંથી મળશે.

– પ્રૌઢ સ્ત્રીઓ માટે મેડિટેરેનિયન ડાયેટ અને લો કાર્બ ડાયેટ ઉત્તમ છે. આ ઉપરાંત વેગન અને વેજીટેરિયન ડાયેટ પણ વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે અને લાંબા આયુષ્ય માટે પણ.

– શરૂઆતમાં માળખાગત ભોજનનું આયોજન તમને મદદરૂપ રહેશે. સવારમાં જ તમે લખી લો કે તમે આખા દિવસ દરમિયાન શું ખાશો અને ક્યારે ખાશો. જેથી કરીને તમારે દિવસ દરમિયાન ફાંફા ન મારવા પડે. એક વાર ટેવ પડી ગયા બાદ તમે માનસિક રીતે જ તમારું મેનું તૈયાર કરતા થઈ જશો. એક નિયમિત પેટર્ન નક્કી કરો, જેથી કરીને તમે રોજ એક જ સમયે જમવા માટે ટેવાઈ જાઓ.

– ખાંડથી દૂર રહો, પણ તે માટે પાગલ ન બનો. જો તમે અત્યંત ઉગ્ર થશો તો તમારો સંકલ્પ ટૂટી જવાની સંભાવના પણ તેટલી જ છે. માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે ક્યારેક ક્યારેક મીઠું ખાઈ લેવું સારું રહેશે.

– આલ્કોહોલ (લાલ વાઇન) પણ તમરો મિત્ર નથી જ. આલ્કોહોલિક પીણું એ શર્કરા તેમજ કેલરીઝમાં ઉચ્ચ હોય છે.

– જો તમે તમારા નિયમથી ચૂકી જશો તો કંઈ દુનિયાનો અંત નથી થઈ જવાનો. નવા દિવસે નવી શરૂઆત કરો. ક્યારેય હાર ન માનો.

– બારિયાટ્રિક સર્જરી એ ખુબ જ જોખમી છે, પણ તે કામ કરે છે અને વર્ષોની મેદસ્વી કરતાં તો ઓછી જ જોખમી છે.

– અને હા, પુષ્કળ પાણી પીવો.
મેનોપોઝ પછી ફિટ અને ટ્રિમ રહેવું એ કંઈ ખાવાના ખેલ નથી, પણ સ્વસ્થતા અનુભવવી, સક્ષમ હોવું અને તમારું જીવન તમારા કાબુમાં હોવું એ એ નહીં ખાધેલી મીઠાઈનું મોટું વળતર છે.

લેખન.સંકલન : તૃપ્તિ ત્રિવેદી 

સ્વાસ્થ્યને લગતી માહિતી મેળવવા માટે લાઇક કરો અમારું પેજ : “જલ્સા કરોને જેંતીલાલ”

 

ટીપ્પણી